别做静态拉伸了!错误的热身会让你越滑越糟! - KickerClub

滑板前适量的热身会提升你的身体温度和血液流速,以此来让你的身体做好准备应对滑板动作,对身体发出信号——可以开始滑板了!

正确的热身分为3个小段:旋转关节,做些有氧运动(别被这个词吓到,其实稍微滑一会就起到同样效果)以及动态拉伸(也许跟你平时的拉伸方式不一样)。

视频里为大家介绍了全部的热身方法,所有这些都可以在10分钟之内完成,下次出门滑板前可以试试,另外对于视频里不懂的内容,我们的滑板课代表已经帮大家整理好了笔记,不要忘记看看下面的文字!

如果你只在家附近滑板,那你可以在家里完成这些热身,不过如果你需要去到稍远的滑板地形,通勤时间超过30分钟的话,那么就没必要提前热身了,因为效果会在路上慢慢消退,等到你滑板的时候,还需要再做一次。


🧘‍♂️ 关 节 运 动 🧘‍♂️

基本上都是先从关节运动开始,这会让你的关节之间变得润滑,对滑板来说,这是很有必要的,每个方向需要重复10次。

脚踝转关节

缓缓地用脚趾画一个圈,先顺势时针,然后逆时针。

如果想要更好的效果,你也可以把脚尖贴在地面上,然后绕着脚尖转。

趾屈肌

用左腿站立,将右脚脚尖放在地上。

将右脚向下推,直到你的脚掌完全接触地面,脚趾底部有明显拉伸感。

反复做几次这个动作。

🧘‍♂️ 有 氧 运 动 🧘‍♂️

好了,现在你的关节已经做好准备了,你要让身体暖和起来!微热出汗是一个不错的检验标准,热身会让你的灵活度和肌肉性能提升,改善你的血液流速,如果你住的地方太冷了,那么多花点时间在这一块一定没错,这可能也是太多数人最不喜欢的一个环节,但是非常重要,不要跳过它。

5分钟运动,让你心跳提速

最简单粗暴的办法就是去滑板,不是让你慢慢来,而是闷头滑,猛滑!最好是横冲直撞,打开你的推板开关,迈开步子滑!如果你乘车或者开车去某个地形,你可以到场地后什么都不管,横冲直撞5分钟,你也可以选择慢跑,原地跳,跳绳。

🧘‍♂️ 动 态 拉 伸 🧘‍♂️

现在你的关节打开了,身体也温暖了,是时候唤醒你的肌肉了!99%的情况下,我们看到滑手热身的时候都在做一些静态拉伸,实际上这是错误的,这种拉伸会降低肌肉力量和反应速度——这是你滑板的时候最不希望发生的事情,如果你真的很喜欢静态拉伸,那么我建议你在动态拉伸中加入一些静态拉伸动作,但是每次不要超过15秒。

另一方面,动态拉伸已经被证明会提升肌肉力量和应激表现,和静态拉伸不同,静态的你固定不动,而动态通过运动来拉伸肌肉。如果你做的动作和滑板的时候类似,那么你实际上在为应激情况做准备,甚至会让你的小腿肌肉更加有力,跳的更高。

在做动态拉伸时,你可以提前做,也可以在运动时做;检查身体的起始位置,确保从相同的位置开始重复每个伸展动作;每次拉伸做10-20次重复,由易到难,增加强度;不要勉强自己伸展到无法到达的位置,用墙或滑板保持平衡。

臀部屈肌拉伸

右脚向后迈一大步,保持相对挺直,同时稍微弯曲左膝。

保持上半身和骨盆垂直下沉到地面,将大部分重量放在右腿上。你应该感觉到右髋关节前面有拉伸感。

上升,然后跳跃感下降。

腿筋伸展

左脚直立,大约在右脚前4-50公分。保持你的左腿伸直,稍微弯曲你的右腿。

向前弯曲左腿,双手伸向左脚。

上下移动,在运动时尽量伸展身体。

向前弯曲时尽量伸展,保持下背部尽可能挺直。

膝盖

右腿站立,左膝向前摆动。

双手抓住膝盖/胫骨,拉向胸部。

将脚放回地面,重复上述动作。

尽量保持背部挺直。

肱四头肌拉伸

右腿站立,左脚在身后摆动。

抓住你的脚踝,把你的脚跟拉向你的屁股。

将脚放回地面,重复上述动作。

尽量保持背部挺直,不要向前弯腰。

大腿内侧(内收肌)伸展

站位分开,双脚向外指向约45°。

保持右腿伸直,弯曲左腿,下半身半蹲,同时保持背部尽可能的挺直。

保持你的脚在相同的位置再换另一条腿。

当你把身体重心放低的时候,试着笔直地往下走,尽量往后靠一点,而不是靠在弯曲的膝盖上。

腿部摆动

右腿站立,摆动你的左腿,尽可能的向前拉伸,然后向后。大腿前后有拉伸感,这取决于你摆动的方向。

抓住你的脚踝,把你的脚跟拉向你的屁股。

尽量保持你的腿相对挺直。

保持背部挺直,骨盆保持中立。

臀部

右腿着地,膝盖伸直。

抬起你的左膝,让你的脚垂下来。

左腿尽可能地与右腿交叉,然后尽可能地向后摆动,张开臀部。

保持背部挺直,骨盆尽量保持静止。

感觉臀部内外拉伸感。

小腿伸展

抬起右腿,向外,左脚站在台阶边缘/窗台上,一半的脚悬在后面。

保持你的腿垂直向下,脚后跟在台阶下面,然后上下摆动。感到小腿有一股拉力。

俯身增加强度。

侧面伸展

站立时双脚与肩同宽,双臂置于脑后,双臂交叉,放在手肘和双手之间的任意位置。

身体垂直于臀部向左侧弯曲,将上身向右侧拉。

回到中立位置,另一边重复上述动作。

侧旋转运动

直立,双脚与肩同宽,双臂在胸前的90°。

从左向右扭转上半身,视线朝向转弯的方向。

确保你是在上半身扭动,而不是臀部。

虎式拉伸

站立时,双脚之间的距离要比肩宽稍大一点,并以最舒服的方式倾斜。

尽量把自己放低,保持蹲姿。

起身大约25公分,然后坐回蹲姿。

试着拉伸你的背部。

如果你需要帮助保持平衡,请将双臂伸向前方。

脚踝运动

双脚站立,翻到脚的两侧,就像可怕的扭伤脚踝的姿势。

如果你感觉更舒服的话,一次可以只做一只脚。

慢慢来,不要给太大压力,你只需要感觉到脚的拉伸。

脚弯拉伸

右脚站立,左脚抬起,脚尖着地。

向下压,直到你感觉到脚尖的拉伸。

在这个位置前后移动。

以不同的方式弯曲你的脚,以伸展脚的不同部分。

当你完成动作的时候,可以原地跳一跳。

🧘‍♂️ 开 始 滑 板 🧘‍♂️

现在,你可以开始滑板了。花几分钟的时间快速练习一些基本的技巧。每次练习前都要这样做热身,那些伴随你很久的伤痛,就慢慢消失了。

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